MICRONUTRIENTI ESSENZIALI E RACCOMANDAZIONI COMPORTAMENTALI CON LA DOTTORESSA SABRINA MUFFATTI
Questo articolo è dedicato alla nutrizione in gravidanza e la Dottoressa in Dietistica Sabrina Muffatti ci accompagna dandoci indicazioni specifiche per i micronutrienti essenziali.
Le ho chiesto di parlarci di un’alimentazione salutare e di darci uno spunto rivolto ai cibi vegetali. Così da ampliare, per le persone che vorranno, le scelte a tavola.
Vediamo insieme cosa ci dice la dietista, collaboratrice del centro estetico Allo Specchio.
Sabrina cosa ci dici della gravidanza?
“La gravidanza è un evento biologico particolare e costituisce un’occasione di profondo impegno metabolico per l’organismo.
Un buon stato nutrizionale della madre prima del concepimento e una corretta alimentazione, prima e durante tutto il periodo gestazionale, sono condizioni essenziali per la prevenzione di gran parte delle patologie neonatali e mantenere in salute sé ed il futuro nascituro.
Tutte le donne in gravidanza vanno incontro ad un aumento di peso, dapprima modesto e in seguito molto più evidente. L’aumento di peso è dovuto principalmente al peso del feto, della placenta, dell’utero e del grasso di deposito.
In condizioni normali durante le prime 10 settimane la donna aumenta da 0,5 a 1kg,
dalla 10º – 20º settimana di 3kg,
dalla 20º - 30º settimana di 4kg
nelle ultime settimane di 3 kg”
Sabrina come è giusto nutrirsi in gravidanza?
“Il fabbisogno proteico giornaliero nella donna adulta è di 1g/kg di peso corporeo;
nella donna gestante consiglio di supplementare con l’alimentazione 6g di proteine al giorno per soddisfare le esigenze della sintesi tissutale materna e feto-placentare.
Per esempio uno spuntino con yogurt di soia e 15 gr di mandorle ti aiuteranno a coprire il bisogno extra di proteine del periodo di gestazione.
I carboidrati o “zuccheri” hanno la funzione di fornire l’energia necessaria per andare incontro ai numerosi cambiamenti che si producono durante il periodo della gravidanza. Consiglio d’inserire ad ogni pasto carboidrati complessi non raffinati e ricchi in fibra alimentare come pasta integrale, di kamut, farro o mais.
Riso semi- integrale o integrale e cereali in chicco come orzo, avena, farro, segale. Il pane integrale o ai cereali o di segale.
Fette biscottate integrali, cereali per la prima colazione e biscotti sempre integrali o ai cereali.
I lipidi rappresentano la più importante forma di riserva di energia che si accumula nell’organismo, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, trasportano le vitamine liposolubili e provvedono al fabbisogno degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
È importante che l’uso dei grassi sia sempre controllato e misurato perché pur sempre calorici.
Preferisci come condimento i grassi vegetali. L’olio extravergine d'oliva è il più completo.
Ma anche olio di lino, frutta secca e semi oleosi apportano nutrienti.
Per dosare l’olio utilizza il cucchiaio, nella misura di 2-3 cucchiai al giorno sia per cucinare che per condire.
Il calcio è un minerale che durante la gravidanza ricopre un ruolo fondamentale. Un maggior apporto di calcio è giustificato dal suo ruolo nella formazione delle cartilagini del nascituro, dal suo immagazzinamento nello scheletro materno per soddisfare le future necessità durante l’allattamento.
Il calcio non si trova solo nel latte e derivati come spesso si pensa ma anche in prodotti di origine vegetale come verdure a foglia verde, frutta secca e semi oleosi.
L’assunzione di alcune acque minerali carbonato-calciche ricche di calcio possono contribuire a coprire i livelli di assunzione consigliata.
Per avere un ottimale assorbimento del calcio è importante un buon livello di Vit. D. Stai all’aria aperta in quanto la vitamina D viene attivata dalla luce del sole.
Il fabbisogno di ferro in gravidanza è aumentato per fronteggiare l’aumento del volume di sangue materno e per le necessità del feto e della placenta, per sopperire alle perdite ematiche durante il parto.
Il feto è comunque protetto dal deficit di ferro. A farne le spese in caso di carenza è la mamma, manifestando un’anemia più o meno marcata.
Ricordo che il ferro non è presente solo nella carne rossa, bresaola (sconsigliata in gravidanza) o uova.
Nel regno vegetale ci sono i legumi, soprattutto le lenticchie, e ortaggi a foglia verde scuro.
La vitamina C contenuta negli agrumi, kiwi, pomodori e peperoni facilital’assorbimento del ferro e l’utilizzo del limone come condimento è consigliato.
Buoni livelli di acido folico nella donna nei primi mesi di gravidanza prevengono la comparsa di malattie congenite nel nascituro, quali la spina bifida e l’anencefalia; in questo periodo il fabbisogno giornaliero si raddoppia.
L’acido folico è presente nei vegetali a foglia verde, lievito alimentare, legumi e nel frumento integrale”
Sabrina hai delle raccomandazioni dietetiche e comportamentali da dare?
“Il consumo d’alcool è sconsigliato durante il periodo gestazionale. L’abuso di alcool si ripercuote seriamente sull’intera vita riproduttiva della donna: prima del concepimento è responsabile di minor fertilità e durante il periodo gestazionale provoca un aumento dell’incidenza di aborto spontaneo, di ritardato accrescimento del feto, di malformazioni fetali e di parti pre-termine.
Ci sono dei rischi a mangiare cibi crudi durante la gravidanza, che sono la toxoplasmosi e la listeriosi.
La toxoplasmosi è una malattia legata ad un parassita presente nella terra, nell’acqua e nella carne/pesce crudi. A volte viene trasmessa al bambino durante la gravidanza se non sei protetta contro la toxoplasmosi. All’inizio della gravidanza, dopo aver fatto le analisi del sangue saprai se hai o meno gli anticorpi. Se non li hai, dovrai stare attenta a mangiare verdura cruda e frutta fuori casa, carne cruda, pesce crudo ed evita il contatto con le feci dei gatti.
Il secondo rischio è la listeriosi. Questa malattia è legata ad un batterio presente nell’acqua, nel formaggio, nella carne / pesce poco cotti o crudi.
Evita roast-beef, bistecche al sangue, tartare, carpaccio, tagliata, prosciutto crudo, speck, bresaola, salame, insaccati di vario genere e, come detto, tutte le forme di carne o pesce crudi.
Lava accuratamente verdura e frutta e aggiungi nell'acqua un cucchiaino di bicarbonato di sodio che aiuta a garantire igiene e sicurezza ai prodotti di origine vegetale. Se consumi verdure crude e frutta fuori casa, non sarai certa delle modalità di lavaggio.
Lava accuratamente le mani prima della preparazione dei cibi e dopo aver maneggiato carni/pesci crudi.
Evita di bere l’acqua direttamente dalla fonte sorgiva per una possibile contaminazione microbiologica”
Grazie Dottoressa per i tuoi consigli, per avere una consulenza con Sabrina Muffatti puoi scrivere a allospecchio.esteticanaturale@gmail.com o chiamare il numero 0331720164.
Riceve anche on line.
Grazie della lettura, mi auguro sia stato uno spunto di riflessione e ti abbia dato nuove informazioni.
Scrivimi se vuoi propormi nuovi argomenti per il futuro.
Alessandra